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PIERRE DUKAN

NO CONSIGO ADELGAZAR

¿Ha intentado muchas veces perder peso sin lograrlo? Con este régimen usted lo logrará de forma eficaz, sin pasar hambre y con unos resultados sorprendentes. Más de 1 millón de lectores en Francia ya han adelgazado siguiendo los cuatro pasos de es-ta dieta, basada en el consumo de proteínas naturales y su combinación con el resto de los alimentos. Gracias a los consejos del doctor Dukan ya puede adelgazar sin pasar hambre, sin restringir las cantidades y sin necesidad de modificar sus hábitos. Este libro contiene las claves para lograrlo, así como recetas y menús donde no se deja de la-do el placer de comer. Con el Método Dukan usted logrará adelgazar de forma inmediata y mantener su peso estable durante el resto de su vida.

La dieta que arrasa en Europa

5a edición

Integral

NO CONSIGO ADELGAZAR

Dr. Pierre Dukan

El método para perder peso sin recuperarlo

PREFACIO PARA LOS PROFESIONALES DE LA SANIDAD

Según la última Encuesta Nacional de Salud de 2006, más del 52 % de los españoles adultos padece sobrepeso (un 15 % de los adultos es obeso, y un 37%, padece de sobrepeso). La obesidad es causa de numerosas complicaciones cardiovasculares, e interfiere con otras patologías también muy frecuentes, como la diabetes e, incluso, el cáncer, y es causa de más de 30.000 muertes al año.

¿Quién se preocupa?

¡USTED! Pero no sabe qué hacer…

Le propongo mi método

No porque sea mío, sino porque al cabo de una vida, de 35 años de experiencia diaria, he terminado por convencerme de que es el mejor de los que conozco.

¿Pruebas?

Lo han probado más de tres millones de franceses, y a los diez años de su aparición el libro está en lo alto de todas las listas de ventas, por detrás de Harry Potter.

100 alimentos

Entre los más nobles y densos y que más llenan en el patrimonio alimenticio humano, unidos con la fórmula mágica: A VOLUNTAD.

4 FASES

De la más rigurosa a la más flexible:

1. El ataque, corto y fulgurante.

2. El crucero, enconado hasta el Peso Justo.

3. La consolidación: 10 días por kilo perdido.

4. La estabilización definitiva: jueves de proteínas + renuncia a los ascensores + 3

cucharadas de salvado de avena de por vida.

174 médicos me han pedido permiso para ponerlo en práctica, fotocopiando las pá-

ginas de síntesis. ¡He respondido SÍ, y a usted también! Lo esencial es lograr el éxito.

¡Intentémoslo al menos!

DR. PIERRE DUKAN

Pte. Association RIPOSTE Monde

(Réaction Internationale Prévention Obésité Surpoids Toute Expertise) PRÓLOGO UN ENCUENTRO DECISIVO O EL HOMBRE QUE SÓLO

DISFRUTABA CON LA CARNE

Mi primer contacto con la obesidad se remonta a la época en que, siendo un médico muy joven, practicaba la medicina general en un barrio de Montparnasse, mientras me especializaba en Garches en un servicio de neurología repleto de niños parapléjicos. En esa época tenía entre mis pacientes a un editor obeso, jovial, prodigiosamente culto, aquejado de un asma agotadora que yo le había aliviado a menudo. Un día vino a verme y, después de acomodarse en una butaca que gimió bajo su peso, me dijo:

- Doctor, siempre he quedado satisfecho de sus cuidados, me fío de usted, y hoy vengo a verle para que me haga adelgazar.

En aquel entonces yo sólo sabía de la nutrición y la obesidad lo que habían tenido a bien enseñarme en la facultad, que se resumía en proponer regímenes hipocalóricos, variantes de comidas en miniatura idénticas en todo a las normales pero con cantidades liliputienses que hacían sonreír y huir a los obesos, grandes vividores acostumbrados a vivir la vida a fondo y horrorizados ante la idea de tener que restringir lo que les hace felices.

Yo rehusé, farfullando, argumentando, con toda la razón, que no dominaba las suti-lezas de esa ciencia.

- ¿De qué ciencia habla? He visto a todos los especialistas de París, a todos los adelgazadores del lugar. He perdido por mi cuenta más de trescientos kilos desde la adolescencia, y los he recuperado todos. Tengo que reconocer que nunca he sentido una motivación profunda, y mi mujer me ha perjudicado involuntariamente porque me ha seguido amando a pesar de los kilos. Pero ahora me quedo sin aliento sólo con girar los ojos, no encuentro ropa que me vaya bien y, para decírselo todo, empiezo a tener miedo de dejar la piel. -Para terminar, añadió esta última frase que, por sí misma, desvió bruscamente el curso dé mi vida profesional-. Póngame al régimen que quiera, prohí-

bame todos los alimentos que quiera, todo, menos la carne, la carne me gusta demasiado.

Y por un acto reflejo, en respuesta a su petición, recuerdo que le contesté sin tapujos:

- ¡De acuerdo! Ya que le gusta tanto la carne, pase mañana por la mañana en ayunas para pesarse en mi báscula, y durante cinco días coma sólo carne. Pero evite las carnes grasas, el cerdo, el cordero y los trozos más grasos como el lomo o la chuleta de buey.

Áselo todo, beba tanto como pueda y vuelva dentro de cinco días en ayunas para pesarse de nuevo en mi consulta.

- Muy bien, así lo haremos.

A los cinco días volvió. Había perdido cerca de cinco kilos. Yo no daba crédito a mis ojos, y él tampoco. Me sentía algo inquieto, pero él estaba exultante, más jovial que de costumbre, hablaba del bienestar recuperado, decía que ya no roncaba y rechazaba mis dudas:

- Voy a seguir, no me podría sentir mejor, la cosa marcha y disfruto.

Y se fue a entregarse a una segunda ronda de cinco días de carne, al tiempo que se comprometía a hacerse análisis de sangre y de orina.

Cuando regresó había perdido dos kilos más y, alborozado, me mostró los resultados del análisis de sangre, que registraba dosis perfectamente normales, sin azúcar, colesterol ni ácido úrico.

Entretanto, yo había pasado por la biblioteca de la Fa cultad de Medicina, donde me había dedicado a profundizar en las características nutritivas de las carnes y había ampliado mi interés por la gran familia de las proteínas, de las que son el más prestigioso adorno.

En cuanto volvió al cabo de cinco días, siempre en una forma espléndida y habiendo soltado otro kilo y medio, le indiqué que incorporara el pescado y el marisco, lo cual aceptó de muy buena gana, porque ya casi había probado todas las variedades de carne.

Cuando, al cumplirse los veinte primeros días, la báscula indicó que se habían perdido los primeros diez kilos, se analizó por segunda vez la sangre, y quedamos tan tranquilos como la primera vez. Me jugué el todo por el todo: añadí las últimas categorías de proteínas que me quedaban, e introduje sin ningún orden los lácteos, las aves de corral, los huevos y, para quedarme tranquilo, le pedí que bebiera más, hasta tres litros de agua al día.

De todos modos acabó por cansarse y aceptó incorporar verduras, cuya ausencia prolongada empezaba a preocuparme. Volvió cinco días más tarde sin haber perdido ni un gramo. Lo convirtió en argumento para reclamar que le devolviera a su régimen favorito y a todas las categorías de proteínas a las que se había aficionado y cuya total falta de limitación apreciaba más que nada. Se lo concedí a condición de que alternara este régimen con los rellanos de cinco días de combinación con verduras, citando un riesgo de carencia de vitaminas que él no creyó en absoluto, pero que aceptó debido a la disminución de su tránsito intestinal por insuficiencia de fibras.

Y así nació mi régimen de proteínas alternadas, y el interés por la obesidad y todas las modalidades de sobrepeso que se convirtieron en el eje de mis estudios y de mi vi-da profesional.

Una vez consolidado, he utilizado pacientemente este régimen, lo he mejorado y modelado a mano a fin de convertirlo en el régimen que hoy me parece el más adaptado a la psicología sumamente peculiar del gordo, y el más eficaz entre los que están compuestos de alimentos.

Sin embargo, con el paso de los días, descubrí con pesar que los regímenes de adelgazamiento, incluso los eficaces y bien aplicados, no resistían el paso del tiempo y, que por falta de una verdadera estabilización se perdían los resultados, en el mejor de los casos en una deriva sorda y lenta, en el peor en una recuperación masiva habitualmente causada por un problema afectivo, el estrés, desengaños y otros disgustos.

Para hacer frente a esta guerra de la que salían derrotadas la gran mayoría de las personas que adelgazaban, terminé por construir un régimen de consolidación del pe-so perdido, muralla defensiva contra las recuperaciones tempranas, las parciales que precipitaban al desánimo y después a estados de disgusto con uno mismo, de abandono total y de recuperación extrema. Había concebido este rellano de protección, encargado de reintroducir por fases sucesivas los alimentos básicos de una alimentación aceptable, para contener la violencia reactiva de un organismo desvalijado de sus reservas. Y para ocupar el tiempo de esta revuelta y hacer aceptable la transición, había adjudicado a este régimen una duración precisa, proporcionada a la pérdida de peso y fácil de calcular: diez días por kilo perdido.

Pero, aquí también, después de la prueba victoriosa de la consolidación, la progresiva vuelta de los hábitos, con la presión del metabolismo y, sobre todo, la inevitable re-aparición de la necesidad de ahogar desdichas y nerviosismos en lo untuoso, lo dulce y abundante, podían también con este bastión defensivo.

Para acabar, pues, hube de adoptar una medida difícil incluso de proponer, una consigna que osaba arrogarse el calificativo de «definitiva», la inaceptable traba que todos los gordos, los pletóricos, pequeños o grandes obesos o simples personas con sobrepeso detestan y rechazan a priori, porque es de larga duración y va contra su necesidad de espontaneidad y su miedo cerval a las limitaciones. Inaceptable, salvo que esta consigna, que debía respetar el resto de la vida y que garantizaba una cierta estabilidad, introdujera un solo día a la semana un régimen concreto, día prefijado, no intercambi-able, innegociable en su contenido y fulgurante en sus resultados.

Sólo entonces alcancé la tierra prometida, el verdadero éxito claro y duradero ci-mentado en un cuarteto de regímenes sucesivos y de intensidad decreciente, que el tiempo y la experiencia me habían llevado a combinar para ofrecer un camino señalizado y protegido, que impidiera extravíos. Un régimen de ataque breve, severo, pero fulgurante, seguido de un régimen de crucero alternado que compaginara los ataques bruscos y las pausas, sostenido por un rellano de consolidación de duración proporcional al peso perdido. En fin, con vistas a estabilizar para siempre este peso conquistado con tanto esfuerzo, creé una medida de conservación tan puntual como eficaz: un simple día por semana de redención alimenticia que mantiene en equilibrio el resto de la semana, a condición de mantenerlo siempre, como un perro guardián, para el resto de la vida.

Así obtuve por fin los primeros resultados verdaderamente duraderos.

Podía ofrecer no sólo un simple pescado, sino el aprendizaje de la pesca, un plan global que permite al gordo adquirir autonomía, poder adelgazar deprisa y mantener el rumbo por su cuenta y durante mucho tiempo.

Había tardado veinte años en elaborar a mano y para un público limitado este bello instrumento, un plan en cuatro regímenes articulados que hoy deseo proponer por escrito a un público más amplio.

Este plan se dirige a quienes lo han intentado todo, han adelgazado a menudo -demasiado a menudo- y buscan más que nada la certeza de que a cambio de un esfuerzo aceptado y sin concesiones pero limitado en el tiempo, podrán adelgazar al principio y además conservar el fruto de ese esfuerzo y vivir con el desahogo y el cuerpo que desean y al que tienen derecho. He escrito este libro para ellos, con la esperanza de que algún día hagan suya esta solución que les propongo.

Pero es a los que ya he convencido con la palabra y la consigna directas, los que han hecho feliz mi vida de médico, mis pacientes de carne y hueso, jóvenes y viejos, hombres y mujeres, y especialmente el primero de ellos, mi editor obeso, a quienes dedico esta obra y este método.

NACIMIENTO DEL RÉGIMEN DE CUATRO TIEMPOS: EL PLAN DUKAN

Han transcurrido veinticinco años desde el encuentro decisivo con aquel obeso que cambió el curso de mi vida. Desde entonces, me he consagrado a la nutrición y a ayudar a gordos y menos gordos a adelgazar y a estabilizar su peso. Como todos mis colegas médicos franceses, me he formado en una escuela, muy cartesiana y gala, de la medida y el equilibrio, del recuento de calorías y de regímenes hipocalóricos, donde todo debe permitirse pero en cantidades moderadas. Desde que llegué a la aplicación práctica, esta bella construcción teórica, fundada en la esperanza descabellada de que era posible desprogramar al gordo y sus extravagancias voraces hasta convertirlo en un funcionario escrupuloso del recuento calórico, ha saltado en pedazos.

Hoy, lo que sé y practico lo he aprendido y desarrollado en contacto directo y diario con seres de carne y hueso, con hombres pero aún más con mujeres, que ardían de deseos de comer y de disfrutar de la buena mesa.

Comprendí enseguida que un gordo no lo era por casualidad, que su glotonería y su aparente desparpajo frente a los alimentos ocultaban una necesidad de gratificarse a base de comer, y que esa necesidad era tanto más imperiosa cuanto que estaba conectada a circuitos de supervivencia tan arcaicos como viscerales.

No tardé en comprender que no se puede hacer adelgazar duraderamente a un gordo sólo con darle consejos, aunque sean sensatos o basados en argumentos científicos, que el sujeto sólo puede obedecer o rehuir.

Lo que desea un gordo decidido a adelgazar, lo que le pide a un terapeuta a un mé-

todo, es que le ahorre tener que enfrentarse solo al castigo que supone oponerse voluntariamente a un comportamiento de supervivencia.

Lo que busca, pues, es una voluntad exterior a la suya, alguien que decida y que vaya por delante de él y le dé consignas, siempre consignas y más consignas, porque lo que más detesta del mundo y sencillamente no sabe hacer es decidir por su cuenta el día, la hora y los medios de su privación.

El gordo reconoce sin vergüenza -¿por qué debería sentirla?-su debilidad, incluso cierta inmadurez en cuanto a la gestión de su peso. He conocido a todo tipo de gordos y gordas, de orígenes sociales diversos, tanto personas sencillas como grandes personaj-es, los que deciden, banqueros o incluso políticos, personas inteligentes, brillantes y eminentes, pero que se sentaban frente a mí y se calificaban de sorprendentemente débiles frente a la comida, engullían a pesar suyo, como niños glotones.

Es evidente que la mayoría de ellos construyó en el secreto de la primera infancia una «línea de huida» fácil hacia los alimentos, por la que descargan el exceso de tensi-

ón y la frecuencia de sensaciones desagradables y estrés. Así, toda prescripción racional lógica o responsable no resiste, al menos demasiado tiempo, la presión de esta defensa arcaica.

Mi convicción se ha reforzado al ver desfilar durante mis treinta años de práctica todos los regímenes que se han publicitado y han marcado época. He contado 210 desde el principio de la década de 1950. Algunos, respaldados y popularizados por libros, fu-eron superventas mundiales con millones de ejemplares, como el régimen Scarsdale, el Montignac, el Weight Watchers, modelos de genero que me han mostrado hasta qué punto el gordo acoge con los brazos abiertos estas obras que incluyen consignas duras, incluyendo el régimen draconiano, absurdo y hasta peligroso llamado de la Clínica Ma-yo -famosa clínica estadounidense-, auténtico disparate nutritivo con su veintena de huevos semanales, pero que, a los cincuenta años de su nacimiento, sigue circulando clandestinamente a pesar de que lo hayan denunciado unánimemente todos los nutricionistas del mundo.

El análisis de estos regímenes y de los motivos de su increíble éxito, la práctica y la atención cotidiana al gordo, la observación del poder de su determinación en algunos momentos de su vida y su extrema tendencia a desanimarse cuando no hay resultados rápidos y proporcionados a sus esfuerzos me han convencido de que: El gordo que desea adelgazar necesita un régimen que arranque enseguida y ofrezca rápidamente los primeros frutos, lo bastante para reforzar y mantener su motivación, y también necesita objetivos precisos, fijados por un emisor de consignas exterior a él, que instituya etapas y puntos de transición donde pueda hacer balance de sus esfuerzos comparándolos con los resultados esperados.

La mayoría de los regímenes espectaculares que han refulgido en el pasado reciente poseían este efecto iniciador y proporcionaban los resultados prometidos. Por desgracia, sus consignas, los raíles y las etapas que suministraban desaparecían al terminar de leer el libro y dejaban al gordo adelgazado otra vez solo con sus tentaciones en una tabla resbaladiza. Las mismas causas llevaban a los mismos efectos, y todo empezaba de nuevo. Todos esos regímenes, incluso los más originales e inventivos en la fase de ataque, resultaban extrañamente pobres una vez se había alcanzado el objetivo. Aban-donaban a sus seguidores con los sempiternos consejos de sensatez, moderación y equilibrio que el ex gordo nunca podrá seguir.

Ninguno de estos regímenes célebres ha encontrado el medio de aplicar al período posterior al adelgazamiento el acompañamiento y la provisión de consignas y de referencias precisas, simples y eficaces que habían llevado al éxito su fase de ataque. El gordo adelgazado y triunfante sabe instintivamente que no es capaz de conservar solo y sin pautas el fruto de su esfuerzo. Sabe también que, abandonado a su suerte, recuperará el peso, al principio lentamente y después más deprisa y con el mismo extre-mismo que le había permitido adelgazar.

Así pues, el gordo que acaba de adelgazar con un método de órdenes tiene necesidad de conservar un recuerdo de esa presencia simbólica o de esa mano tendida que le acompañaba durante el adelgazamiento. Una consigna lo bastante simple, puntual, eficaz y poco frustrante para poderla seguir durante el resto de la vida.

Insatisfecho con la mayoría de los grandes regímenes de moda que se contentaban con una victoria deslumbrante pero sin futuro, consciente de la ineficacia de los regí-

menes hipocalóricos y de las recomendaciones de sensatez que conservan, a pesar de todos los desengaños, la esperanza de transformar al desmesurado en contable, acabé creando mi propio régimen de adelgazamiento: el régimen de proteínas alternadas que es el tema de este libro y que años de práctica me autorizan a considerar el más eficaz y a la vez el más tolerado de los actuales regímenes de adelgazamiento. Sé que, expresado así, me valdrá la calificación de inmodesto. Asumo el riesgo, porque estoy completamente convencido, y dejar de decirlo, con la actual plaga de sobrepeso, equivale casi a negar el socorro a una persona en peligro.

Este régimen, en sus dos primeras fases propiamente de adelgazamiento, consiste en un par de regímenes que funciona como un motor de dos tiempos, en el que un pe-ríodo de régimen de proteínas puras, régimen de ataque y de conquista por excelencia, va inmediatamente seguido de un período en que esas mismas proteínas se asocian a las verduras, tiempo de recuperación que permite al cuerpo digerir su pérdida de peso.

Con el tiempo, y teniendo en cuenta la extrema facilidad con que mis pacientes se relajaban una vez alcanzado el objetivo y reincidían por la falta de consignas y de un plan preciso, este régimen se transformó progresivamente en un plan global de adelgazamiento. Este plan respeta la psicología particular del gordo e integra las condiciones indispensables para el éxito de cualquier adelgazamiento que acabamos de repa-sar y que resumo así: ofrece al gordo que intenta adelgazar una red de consignas precisas, un encarrilamiento en etapas y objetivos que no dejen lugar a ninguna interpreta-ción ni transgresión.

Aparte del ayuno y el régimen a base de bolsitas de proteínas en polvo, este plan es, entre todos los regímenes a base de alimentos naturales que he tenido ocasión de practicar, el que hoy me parece el más eficiente. La pérdida de peso inicial obtenida es lo bastante fuerte y rápida para lanzar el régimen y reforzar duraderamente la motivación.

Es un régimen poco frustrante que no pesa los alimentos ni cuenta calorías, y que ofrece un espacio de libertad absoluta con relación a varios alimentos habituales.

No se trata de un simple régimen, sino de un plan de adelgazamiento global que se acepta o se rechaza como un todo indisociable.

Se divide en cuatro fases sucesivas:

La fase de ataque: una fase de ataque llevada con el «régimen de proteínas puras», que permite un arranque fulgurante, prácticamente tan rápido como el ayuno o el ré-

gimen de proteínas en polvo, pero sin sus inconvenientes.

La fase de crucero: un período de crucero llevado con el «régimen de proteínas alternadas», una alternancia de días de proteínas y días de 21 proteínas + verduras, que permite alcanzar de un tirón y sin pausa el peso elegido.

La fase de consolidación: un régimen de consolidación del peso obtenido, destinado a prevenir el fenómeno de rebote por el que después de toda pérdida rápida de peso, el cuerpo tiende a recuperar ese peso perdido con extrema facilidad. Período de gran vulnerabilidad, dura exactamente 10 días por cada kilo perdido.

La fase de estabilización definitiva: por fin y sobre todo, una estabilización definitiva basada en tres medidas de seguridad simples, poco exigentes e indispensables para la conservación del peso perdido; un día fijo por semana de régimen de ataque que hay que aplicar todos los jueves del resto de la vida, la renuncia a los ascensores y las tres cucharadas de salvado de avena, que constituyen tres consignas estrictas e innegociables, sí, pero lo bastante puntuales y eficaces para aceptarse en un período tan largo.

PRINCIPIOS TEÓRICOS DE MI RÉGIMEN

Antes de entrar en los detalles de este plan y explicar pormenorizadamente su modo de funcionamiento y los motivos de su eficacia, me parece necesario presentarlo sucintamente al lector en su globalidad y estructura en cuatro etapas, y precisar de entrada a quién se dirige y cuáles son las eventuales contraindicaciones.

El régimen que le propongo no se contenta con ser el más seguro y eficaz de los regí-

menes de adelgazamiento actuales. Es un plan global más ambicioso, un sistema de consignas de cuatro expansiones y de rigor decreciente que se ocupa del gordo desde el primer día del régimen y no lo abandona jamás.

Una de sus grandes virtudes es su valor didáctico. Permite al obeso aprender en la práctica y en propia carne la importancia relativa de "cada grupo de alimentos según su orden de integración en su alimentación, empezando por los alimentos vitales, int-roduciendo después, por escalones sucesivos, los alimentos indispensables, los esenciales, los importantes y, por último, los superfluos. Su objetivo reconocido es proporcionar un conjunto de consignas perfectamente organizadas y lo bastante precisas y directivas para poner a su usuario en el camino que le evite los incesantes esfuerzos de voluntad que van minado poco a poco su determinación.

Estas consignas se suceden a través de cuatro regímenes sucesivos, de los que los dos primeros forman la fase de adelgazamiento propiamente dicha. Las dos siguientes son, la consolidación del peso así obtenido y la estabilización definitiva.

El período de ataque, el régimen de proteínas puras. Es el período de conquista en el que la persona que pone en marcha un régimen está sumamente motivada y busca un método cuya eficacia y obtención rápida de primeros resultados, por riguroso que sea, respondan a sus expectativas y le permitan abordar de frente su exceso de peso.

Este régimen inicial, especialmente adaptado a las marchas forzadas, es el régimen de «proteínas puras», cuyo objetivo teórico consiste en limitar la alimentación a uno solo de los tres nutrientes alimenticios: las proteínas.

En teoría, aparte de la clara de huevo, no hay ningún alimento exclusivamente compuesto de proteínas. Es, pues, un régimen que selecciona y reagrupa cierta cantidad de alimentos cuya composición es la más cercana posible a la pureza en proteínas, como ciertas categorías de carnes, pescado, marisco, aves de corral, huevos y lácteos o %

MG.

Este régimen, comparado con todos los regímenes hipocalóricos, es una verdadera máquina de combate, un bulldozer que, si se acepta del todo, abate todas las resistencias. Es, con mucho, el más eficaz y el más rápido de los regímenes no peligrosos y a base de alimentos.

Muestra toda su eficacia en los casos más difíciles, sobre todo los de la mujer premenopáusica que sufre retención de agua y gases, o la mujer menopáusica en el período crítico de instauración del tratamiento hormonal. Es también de gran eficacia aplicado a sujetos considerados resistentes por haber seguido y abandonado demasiados regí-

menes o tratamientos agresivos.

El período de crucero, el régimen de proteínas alternadas. Como su nombre indica, este régimen funciona alternando de manera repetida dos regímenes articulados entre sí, el régimen de proteínas puras y ese mismo régimen con el añadido de todas las verduras o legumbres. Cada ciclo de esta alternancia funciona como la inyección-combustión de un motor de dos tiempos que quema su cuota de calorías.

La alternancia de los regímenes

Tanto el primero como el segundo de estos regímenes ofrecen la misma libertad total en cuanto a las cantidades. Ambos permiten consumir los alimentos autorizados «a voluntad», a cualquier hora del día y en las proporciones y la combinación que apetez-can a cada cual, lo que ofrece a la vez un espacio de libertad completa y un medio eficaz de neutralizar el hambre comiendo y de compensar los deseos cualitativos con las satisfacciones cuantitativas.

En función de la importancia del peso que hay que perder, del número de regímenes que se hayan seguido antes, de la edad y de la motivación del candidato, el ritmo de alternancia de estos dos regímenes se establecerá según normas precisas que se detalla-rán después.

Esta fase de crucero debe efectuarse sin pausa hasta obtener el peso deseado. Aunque dependa en parte de experiencias insatisfactorias del pasado, el régimen de prote-

ínas alternadas sigue siendo uno de los que menos sufren el efecto de vacunación inducido por los adelgazamientos previos.

Rellano de consolidación del peso obtenido:

10 días por kilo perdido

Después de la fase de conquista llega la fase pacificadora del plan. Su misión esencial es reabrir la alimentación a un contingente de alimentos necesarios y evitar el clásico efecto de rebote que amenaza con devolver las grandes pérdidas de peso.

A lo largo del período de adelgazamiento y de manera cada vez más acusada conforme se alarga el régimen, el organismo intenta resistir. Reacciona al saqueo de sus reservas gastando menos y aprovechando más, limitando todos sus gastos calóricos y sobre todo aprovechando de pleno todo lo que entra por la boca. El gordo triunfador se encuentra así sobre un volcán y en posesión de un cuerpo que sólo espera el momento propicio para volver a crear sus reservas perdidas. Una comida abundante que habría tenido efectos mínimos antes del inicio del régimen estará cargada de consecuencias a su fin.

Por este motivo, la apertura del régimen llevará a alimentos más ricos y gratificantes, pero cuya variedad y cantidad se limitarán para regresar sin riesgo a la calma de los metabolismos exacerbados por la pérdida de peso.

Así pues, se introducirán dos rebanadas de pan al día, una porción de fruta y de queso también diarias, dos raciones de feculentos por semana y sobre todo dos comidas de gala semanales.

El papel de este primer rellano de estabilización es evitar el rebote explosivo, que constituye una de las causas más inmediatas y frecuentes de fracaso de los regímenes de adelgazamiento. La introducción de alimentos tan importantes como el pan, la fruta, el queso, ciertos feculentos y el acceso a determinados platos o alimentos superfluos pero que reportan gran placer es en adelante indispensable, pero se requiere un orden de introducción y una batería de consignas bastante precisas y esquematizadoras para que no haya patinazos.

En esto radica el papel de esta primera muralla de protección del peso perdido.

Su duración, vinculada a la cantidad de peso perdido, se calcula muy simplemente, a razón de 10 días por kilo perdido.

Estabilización definitiva a largo plazo

Tras la pérdida de peso y la eliminación del rebote con la ayuda de una tranquiliza-dora red de consignas y de obligaciones aceptadas, el gordo triunfador y a menudo eufórico sabe instintivamente que esta victoria es frágil y que, sin plan, tarde o temprano -más temprano que tarde- sucumbirá a sus antiguos demonios. Pero, por otro la-do, sabe aún con más seguridad que nunca podrá adquirir el equilibrio y la mesura alimenticios que la mayoría de nutricionistas le aconseja, con toda la razón, como garantía de preservación del peso perdido.

En esta cuarta fase, se le proponen tres medidas esenciales: un día a la semana de régimen de ataque inicial, el régimen de proteínas puras, su arma más eficaz y más exigente, todos los jueves del resto de su vida; la renuncia a los ascensores; tres cucharadas de salvado de avena al día.

Por paradójico que pueda parecer, el gordo que ha alcanzado su peso deseado es no sólo capaz de aceptar estas consignas, sino de reclamarlas, consciente de que las necesita. Lo que aprecia es su precisión, su sencillez concreta y puntual, su carácter innegociable y su eficacia, que permite comer normalmente seis días de cada siete sin riesgo de recuperar peso.

EL PLAN DUKAN RESUMIDO

Régimen de ataque: las proteínas puras

Duración media: cinco días

Régimen de crucero: proteínas alternadas

Duración media: una semana por kilo

Régimen de consolidación del peso perdido

Duración media: diez días por kilo perdido

Régimen de estabilización definitiva

Jueves de proteínas + renuncia a los ascensores + tres cucharadas de salvado de avena

NOCIONES NECESARIAS SOBRE NUTRICIÓN: EL TRÍO G-L-P: GLÚCIDOS-LÍPIDOS-PRÓTIDOS

La alimentación universal, tanto humana como animal, proporciona una impresionante cantidad de productos comestibles, pero todos están formados por sólo tres nutrientes: los glúcidos, los lípidos y las proteínas. Cada alimento obtiene su gusto, textura e interés nutritivo de la combinación concreta de estos tres nutrientes.

Desigualdad cualitativa de las calorías

Hubo un tiempo en que los expertos en nutrición sólo concedían importancia al valor calórico de los alimentos y las comidas, y se limitaban a componer los regímenes de adelgazamiento a partir del recuento calórico, lo que originó fracasos inexplicados durante mucho tiempo. Hoy, la mayoría ha abandonado esta visión únicamente cuantitativa y se interesa más bien por el origen de esas calorías, la naturaleza del nutriente que las proporciona, la combinación de nutrientes que forma el bolo alimenticio. Hoy se ha demostrado también que el organismo no trata del mismo modo 100 calorías proporcionadas por azúcar blanco, aceite o pescado, y que el aprovechamiento final de esas calorías después de la asimilación varía mucho según su origen.

Lo mismo cabe decir de la hora a la que se consumen estas calorías, y hoy es habitual aceptar la idea, ayer rechazada, de que el cuerpo trata de modo distinto las calorías de la mañana que las del mediodía y aún más las de la noche.

Independientemente de la configuración adaptada al perfil específico del gordo, la eficacia de mi plan y de los cuatro regímenes que lo conforman se explica por la selección concreta de los nutrientes que entran en la composición de los alimentos propuestos, sobre iodo por la extrema importancia que concede a las proteínas, tanto cu la fase de ataque como en la de estabilización a largo plazo.

Es por lo tanto indispensable, sobre todo para quienes carecen de conocimientos particulares en este ámbito, elaborar un cuadro comparativo de estos tres nutrientes para explicar cómo los empleo con e1 fin de optimizar la pérdida de peso.

Los glúcidos o hidratos de carbono

Esta categoría de alimentos, muy extendida y apreciada, siempre ha suministrado al hombre, en todas partes, épocas y culturas, más del 50 % de su ración energética. Durante milenios, aparte de la fruta y la miel, los únicos glúcidos que consumía el hombre eran lo que hoy se llaman azúcares lentos, cereales, feculentos, leguminosas, etc. Se distinguen por ser absorbidos de manera progresiva, elevar un poco la glucemia y evitar así las descargas reactivas de insulina, cuyas consecuencias nefastas para la salud y especialmente para la pérdida de peso son hoy bien conocidas.

Desde el inicio de la extracción de azúcar blanco a partir de la caña de azúcar y, a mayor escala, de la remolacha, la alimentación humana se ha modificado profundamente a raíz de la incesante invasión de alimentos azucarados y de glúcidos de penetración rápida. Carburante alimenticio por excelencia, los glúcidos son muy adecuados para deportistas, personas que realizan trabajo físico y adolescentes. Pero distan de ser útiles para la gran mayoría de sedentarios que hoy forman nuestras sociedades.

El azúcar blanco y todos sus derivados, golosinas y bombones son hidratos de carbono en estado puro, ricos y de penetración ultrarrápida.

Los feculentos, aunque no sean de sabor azucarado, son también muy ricos en glúcidos. Son: los harinosos (pan, sobre todo el pan blanco, las galletas, los biscotes, los cereales, etc.), las pastas alimenticias, las patatas, los guisantes, las leguminosas, las lentejas, las judías verdes secas, etc.

Las frutas más ricas en glúcidos son el plátano, las cerezas y la uva.

El vino y todos los alcoholes.

La pastelería, sabrosa combinación de harinosas y azúcar, pero mucho más de cuerpos grasos.

Los glúcidos sólo proporcionan cuatro calorías por gramo, pero suelen consumirse en cantidad y su factura calórica es elevada. Además, son perfectamente asimilados, lo que los hace aún más ricos.

Los feculentos y los harinosos son de digestión lenta y producen fermentaciones y gases que están en la base de las flatulencias desagradables y poco elegantes.

La mayor parte de los glúcidos son alimentos de gusto muy apreciado, tanto los feculentos y los harinosos como los glúcidos de gusto azucarado. Esta predilección por el sabor azucarado es en parte innata, pero la mayoría de los psicólogos está de acuerdo en que es resultado de un largo acondicionamiento que, desde la infancia, atribuye al alimento azucarado un papel gratificante y lo asimila a una recompensa.

Por último, los glúcidos son casi siempre alimentos cuyo precio de coste es relativamente bajo, por lo que están presentes en todas las mesas, desde las más ricas a las más faltadas.

En conclusión, los glúcidos son alimentos a la vez ricos, omnipresentes y de gusto tan apreciado que son a menudo alimentos de premio, y los azucarados se picotean a veces de modo compulsivo.

En el aspecto metabólico, facilitan la secreción de insulina que favorece la producci-

ón y el almacenamiento de grasas. De todas estas razones se infiere que el glúcido es un alimento cuyo favorecimiento del sobrepeso debería haber hecho desconfiar desde hace tiempo. Esta desconfianza tiende hoy a desplazarse al cuerpo graso, el enemigo número uno del gordo. No es motivo para bajar la guardia, sobre todo en el curso de la fase de ataque, que debe ser lo más efectiva y rápida posible.

Mi plan excluye por completo todo glúcido en la fase de ataque.

En el período de crucero y hasta la obtención del peso deseado, sólo autoriza las verduras de bajo contenido en azúcar.

Los otros glúcidos reaparecen en el período de consolidación pero no vuelven con una libertad absoluta, seis días de cada siete, hasta la fase de estabilización definitiva.

Los lípidos

E1 lípido es el enemigo por excelencia de cualquier candidato a la delgadez, ya que representa, para toda especie viva, la forma más concentrada en que se almacena la energía excedente. Para quien aspira a adelgazar, consumir grasa viene a ser como alimentarse de aquello que se quiere perder.

Desde la aparición del método Atkins, que ha abierto de par en par las puertas a los lípidos al mismo tiempo que demoniza los glúcidos, numerosos regímenes han adoptado este punto de vista. Está claro que fue un error mayúsculo, por dos motivos: el peligroso aumento de la tasa de colesterol y de triglicéridos que algunos han pagado de por vida, y que se haya bajado la guardia frente a los cuerpos grasos, lo que ha impedi-do para siempre cualquier forma de estabilización.

Hay dos grandes formas de lípidos: las grasas animales y las grasas vegetales.

La grasa animal, que se encuentra en estado prácticamente puro en el tocino y la manteca de cerdo, está muy presente en ciertos embutidos como los patés, el salchichón, las salchichas, los chicharrones, etc. Pero también los pueden proporcionar muchos otros animales.

La oveja y el cordero, y ciertas aves de corral como el ganso y el pato, lo tienen en abundancia. El buey es mucho menos graso, sobre todo por sus trozos asados; sólo el lomo y la chuleta son trozos claramente entreverados. El caballo, en cambio, es una carne magra.

La mantequilla, derivada de la crema de leche, es un lípido prácticamente puro. La nata, más acuosa, no es menos grasa y su contenido en lípidos se aproxima al 8o %.

Entre el pescado hay cinco grandes proveedores de grasa que son fáciles de reconocer por su gusto untuoso y la piel azul: la sardina, el atún, el salmón, la caballa y el arenque. Hay que saber que estos cinco pescados, por grasos que sean, no lo son mucho más que un bistec de buey corriente. Pero sobre todo, su grasa de pescado de mares fríos es muy rica en ácidos grasos omega 3, conocidos por su acción preventiva contra las enfermedades cardiovasculares.

Los lípidos vegetales están básicamente representados por el gran registro de los aceites y la familia de los oleaginosos.

El aceite es aún más graso que la mantequilla. Y si bien ciertos aceites como el de oliva, de colza y de girasol poseen calidades nutritivas y una demostrada acción protectora del corazón y los vasos sanguíneos, todos los aceites tienen el mismo valor calórico y hay que proscribirlos de los regímenes de adelgazamiento, evitarlos en los regímenes de consolidación y recelar de ellos en la estabilización definitiva. En cuanto a los oleaginosos, cacahuetes, nueces, avellanas, pistachos, etc., son alimentos que se picotean sin querer, habitualmente consumidos a la hora del aperitivo y cuya asociación a una bebida alcohólica aumenta mucho la factura calórica de la comida siguiente.

Para quien quiera estar delgado, o aún más para quien intente adelgazar, los lípidos son portadores de todos los peligros.

Son, para empezar, y con mucho, el nutriente más calórico: 9 calorías por gramo, es decir, dos veces más que el glúcido y la proteína, que sólo reportan 4 calorías por gramo.

Los alimentos ricos en lípidos raramente se consumen solos. El aceite, la mantequilla y la nata atraen al pan, los feculentos, las pastas, la vinagreta, cuya combinación eleva considerablemente la factura calórica global.

Los cuerpos grasos se asimilan un poco menos deprisa que los azúcares rápidos, pe-ro mucho más rápido que las proteínas, y su rendimiento energético comparado aumenta en la misma proporción.

Los alimentos grasos reducen escasamente el apetito, y el hecho de picotearlos, a diferencia de lo que ocurre con los alimentos proteicos, no reduce la importancia de la comida siguiente ni la aplaza.

Por último, los lípidos de origen animal, la mantequilla, los embutidos y los quesos grasos de alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol representan una amenaza potencial para el corazón. Por este motivo no pueden, en ningún caso, como se vio en el régimen Atkins y en los que se inspiraron en él, beneficiarse de una libertad de consumo total.

Los prótidos

Los prótidos representan el tercer nutriente universal. Forman un gran grupo de productos nitrogenados entre los que se distingue la clase de las proteínas, las moléculas más lentas que entran en la constitución de los seres vivos. Los alimentos más ricos en proteínas provienen del reino animal. Su fuente más prestigiosa es la carne.

De todas las carnes animales, la de caballo es la que contiene más proteínas. El buey es ya más graso, pero también se extraen de él algunas partes magras.

Las carnes de oveja y de cordero son mucho más entreveradas, y la infiltración de grasa que atenúa su color reduce su contenido en proteínas. Por último, el cerdo, todavía más graso, no es lo bastante rico en proteínas para pertenecer al limitado grupo de los alimentos esencialmente proteicos.

Los despojos de animales son muy ricos en proteínas y muy pobres en grasas y en glúcidos salvo el hígado, que contiene una pequeña dosis de azúcar.

Las aves de corral, excepto el ganso y el pato, ofrecen una carne relativamente magra y muy rica en proteínas, sobre todo el pavo y ciertos trozos magros del pollo, como la parte blanda del ala.

Los pescados, sobre todo los blancos especialmente magros como el lenguado, la ra-ya, el bacalao fresco o la merluza, son una mina de proteínas de alto valor biológico.

Los pescados de los mares fríos como el salmón, el atún, la sardina o la caballa tienen una carne más grasa, lo que reduce un poco su contenido en proteínas; pero no dejan de ser excelentes proveedores de proteínas, singulares generadores de untuosidad en la boca y eminentes protectores de la salud cardiovascular.

Los crustáceos y el marisco son magros y carecen de glúcidos, y por lo tanto son ricos en proteínas. Tradicionalmente se desaconseja los crustáceos por su contenido en colesterol, pero éste se concentra en el coral de la cabeza del animal y no en la carne, lo que permite consumir sin temor camarones, cangrejos y otro marisco, si se toma la precaución de apartar el coral.

El huevo es una fuente interesante de proteínas. La yema contiene lípidos y bastante colesterol para que haya que evitar su abuso en caso de predisposición. En cambio, la clara es la más pura y la más completa de las proteínas conocidas, lo que le confiere estatuto de proteína de referencia para clasificar todas las demás proteínas.

Las proteínas vegetales se encuentran en la mayoría de cereales y de leguminosas, que son demasiado ricos en glúcidos para poder integrarse en un régimen que basa su eficacia en la pureza de sus proteínas. Además, exceptuando la soja, estas proteínas vegetales tienen un valor biológico mediocre y carecen cruelmente de ciertos amino-

ácidos indispensables, lo que impide su empleo exclusivo prolongado.

Así pues, ¿cómo se puede ser vegetariano? Todo depende de la definición de esta palabra. Si significa contentarse con suprimir la carne roja, hay muchos otros aportes animales como el pescado, el marisco, los huevos y los lácteos que aseguran un aporte mucho más que suficiente. Más complicado resulta si se refiere a todo cuanto sale de un animal que ha vivido y ha muerto para que los humanos se alimenten de él, porque sólo quedan los huevos y los productos lácteos, pero es posible y suficiente para quien no aspira a adelgazar. Por último, si se restringe a lo vegetal, el régimen que propongo se vuelve más difícil de seguir porque no deja más opción que las proteínas vegetales incompletas: hay que combinar hábilmente los cereales y las leguminosas para llegar a encontrar el conjunto de aminoácidos sin cuya totalidad no es posible fabricar las proteínas vitales.

El hombre es un cazador carnívoro

Es importante saber que el hombre ha surgido de su condición animal al hacerse carnívoro. Sus ancestros simiescos, siguiendo el ejemplo de los grandes monos antropo-ides actuales, eran esencialmente vegetarianos por mucho que, ocasionalmente, algunos de ellos cazaran sin vacilar otros animales para alimentarse. Fue al convertirse en cazador colectivo, y por lo tanto en consumidor de carne, cuando pudo adquirir sus facultades puramente humanas. Su organismo posee todo un sistema digestivo y excretor que le permite todavía hoy consumir carne y pescado ilimitadamente. Tanto en el aspecto metabólico como en el psicológico, estamos hechos para consumir carne animal, de mamífero, pescado o ave. Podemos prescindir de ella, sí, es posible vivir sin cazar y sin alimentarse de carne animal, PERO con ello abandonamos una parte de lo que nuestra naturaleza espera y disminuimos las repercusiones emocionales que nuestro cuerpo está programado para producir cuando le aportamos lo que espera. Quizás le parezca obvio, pero resulta crucial, ya que la finalidad de un organismo vivo animal o humano es vivir de un modo en que aquello para lo que está hecho y lo que hace estén en consonancia.

Digestión, pérdida calórica y saciedad

La digestión de las proteínas es la más larga y la más laboriosa entre las de todas las categorías de alimentos. Se necesitan más de tres horas para desintegrar y asimilar proteínas. La razón es sencilla. Sus moléculas son largas cadenas de eslabones fuerte-mente soldados que requieren la acción combinada de una buena masticación, una laboriosa trituración mecánica del estómago y sobre todo el ataque conjunto de diferentes jugos gástricos, pancreáticos y de la bilis, para agotar su resistencia.

Este prolongado trabajo de extracción de calorías le cuesta muy caro al organismo: se calcula que para llegar a extraer 100 calorías de un alimento proteico, hay que gastar cerca de 30. Esta particularidad se resume diciendo que la acción dinámica específi-ca de las proteínas es del 30 %, mientras que para los lípidos es del 12 % y para los glú-

cidos, del 7%.

Lo que conviene recordar de esto es que, cuando un candidato a adelgazar consume carne, pescado o un yogur desnatado, el simple hecho de digerir y asimilar le impone un trabajo, una pérdida de calorías que reduce el aporte energético de la comida. Esta característica le resulta, pues, especialmente favorable. Lo volveremos a examinar con más detalle cuando expliquemos el modo de acción del régimen de las proteínas puras.

Además, la lentitud de esta digestión y asimilación retrasa el vaciado gástrico y aumenta la sensación de hartazgo y saciedad.

Único nutriente vital e indispensable en todas las comidas De los tres nutrientes universales, sólo las proteínas son indispensables, para nuestra existencia.

Los glúcidos son, de los tres, los menos necesarios, ya que el organismo humano sa-be fabricar glucosa, es decir, azúcar, a partir de carne o de cuerpos grasos. Es lo que ocurre cuando, privados de alimentos o en régimen, extraemos grasa de nuestras reservas para transformarla en glucosa indispensable para el funcionamiento de músculos y el cerebro.

Lo mismo sucede con los lípidos, en cuya fabricación y almacenamiento el obeso es experto a partir de sus excesos de dulces y de carne.

En cambio, el ser humano carece de medios metabólicos para sintetizar proteínas. El simple hecho de vivir, de asegurar el mantenimiento del sistema muscular, la renovaci-

ón de los glóbulos rojos, la cicatrización de las heridas, el crecimiento del pelo y hasta el funcionamiento de la memoria, todas estas operaciones vitales requieren proteínas, un mínimo diario de un gramo por kilo de peso corporal.

En caso de aporte insuficiente, el organismo se ve obligado a aprovechar sus propias reservas, de los músculos sobre todo, pero también de la piel y hasta de los huesos. Es lo que ocurre cuando se siguen regímenes poco razonables como el ayuno hídrico a base de agua y nada más o el régimen de Beverly Hills, exclusivamente compuesto de fruta exótica, el famoso régimen de las estrellas de Hollywood que habrán dejado en él, si de veras lo han seguido, buena parte de su poder de seducción.

Desde hace poco en Europa, proveniente de Estados Unidos, una moda calificada de

«detox», o régimen Detox, da a entender que se puede desintoxicar el organismo a fuerza de no comer durante días más que verdura y fruta. Sabiéndose de modo científicamente demostrado que, cuando pasa más de ocho horas de vida sin ingerir prote-

ínas de buena calidad, el organismo debe recurrir a su reserva muscular para sobrevivir, se percibe la absurdidad de estas propuestas, que sólo interesan por el marketing y el polvo que echan a los ojos.

El candidato a adelgazar debe saber, pues, que un régimen, por restrictivo que sea, no puede proporcionar menos de un gramo de proteínas por día y kilo de su propio pe-so, y sobre todo que este aporte debe repartirse uniformemente en las tres comidas.

Un desayuno insuficiente, una comida de mediodía compuesta de una tarta de hojald-re con compota y una barra con chocolate y una cena a base de pizza y fruta son comidas deficientes en proteínas que ajan la piel y deterioran la consistencia general del cuerpo.

Escaso valor calórico de las proteínas

Un gramo de proteínas sólo proporciona cuatro calorías, dos veces menos que los cuerpos grasos pero igual que el azúcar. La gran diferencia radica en que los alimentos más ricos en proteínas no tienen tanta concentración como el azúcar de mesa puede tenerla en glúcidos, y el aceite o la mantequilla en lípidos.

Todas las carnes, pescados y demás alimentos proteicos consisten sólo en un 50% en proteínas asimilables, el resto se reduce a desechos o tejido anexo inutilizable. Un filete de pavo o un bistec de 100 g proporcionan sólo 200 calorías, y si tenemos en cuenta que el organismo debe suministrar además el 30 % del valor calórico, es decir, más de 60 calorías, sólo para asimilarlas, de esos alimentos sabrosos no quedan ni 140 calorí-

as, esto es, el valor de una simple cucharada de aceite, que se considera tan inofensiva al verterla sobre unas hojas de lechuga. Es en esta simple constatación donde se deja ver la importancia capital de un régimen que ose proponer, durante un período limitado, la ingestión exclusiva de proteínas.

Los inconvenientes de las proteínas

Alimentos caros: el precio de coste de los alimentos proteicos es relativamente elevado: la carne, el pescado, el marisco pueden desequilibrar un presupuesto humilde.

Los huevos, las aves de corral, los despojos son más asequibles, pero no dejan de ser caros. Es una gran ni ríe que, después de unas décadas, la llegada de los productos lácteos o% MG haya permitido proporcionar proteínas de excelente calidad a precios que compensan el alto coste de las comidas a base de proteínas.

Alimentos ricos en residuos: a diferencia de la mayoría de los demás alimentos, los proteicos no se desintegran por completo y, al término de su degradación, subsiste en el organismo cierta cantidad de residuos, como el ácido úrico, que hay que eliminar. En teoría, se supone que un consumo elevado de estos alimentos aumentaría el contenido de residuos y afectaría a las personas sensibles o predispuestas. En la práctica, el organismo humano, y especialmente el riñón, posee varios mecanismos de eliminación que resuelven perfectamente esta tarea, pero para realizarla, el riñón necesita imperativamente una cantidad elevada de agua. El riñón filtrará el ácido úrico de la sangre con la condición explícita de intensificar el consumo habitual de agua.

He tenido ocasión de examinar unos sesenta casos de sujetos con predisposición a la gota o que habían tenido cálculos de ácido úrico y habían seguido un régimen rico en proteínas, pero habiendo aceptado asociar un consumo diario de tres litros de agua.

Quienes seguían un tratamiento de protección lo conservaron, a los otros no se les im-puso. En ninguno se produjo un aumento del índice de ácido lírico durante este régimen. En una tercera parte incluso se redujo.

Por lo tanto, es esencial beber en el curso de toda alimentación rica en proteínas, sobre todo en fases compuestas exclusivamente de alimentos proteicos.

Es una buena ocasión para hablar de una acusación contra las proteínas que han lanzado los sempiternos gruñones y proveedores de rumores que da a entender que los alimentos ricos en proteínas podrían fatigar, o sea dañar, los ríñones. ¡Los mismos agu-afiestas que le dan la vuelta a todo han prolongado su ofensiva con la afirmación de que hasta el agua podía resultar tóxica para el riñón en una dosis de 1,5 litros al día! En 30 años de ejercicio y de práctica diaria de este régimen abierto a los alimentos proteicos y de insistir en la obligación de beber al menos un litro y medio de agua, no he oído ni rastro de protesta. Incluso he recogido 30 casos de pacientes con un solo riñón y que han adelgazado sin notar ninguna modificación en sus marcadores renales. Aparte de los agoreros de siempre y los transmisores de rumores, hay también personas mezquinas, celosas y, sobre todo, que tienen mucha necesidad de adelgazar pero que carecen del valor y tratan de impedir que los demás lo intenten. A esos les digo: ¡Únan-se a nosotros y bebamos juntos!

En conclusión

Conviene dejar sentada una serie de principios fundamentales que un buen régimen de adelgazamiento tiene que respetar: El gran enemigo de quien se dispone a empezar un régimen de adelgazamiento son, sin lugar a dudas, los lípidos o los cuerpos grasos animales y vegetales. Incluso sin tener en cuenta el contenido en lípidos de carnes y pescados, el mero recuento de aceites y salsas y fritura, mantequilla y la nata para preparar guarniciones, así como de las grasas de quesos y embutidos, basta para conceder a estos lípidos la palma del aporte calórico. Un régimen eficaz y coherente debe empezar por reducir o eliminar los alimentos que los contienen en abundancia. ¡No se puede perder grasa comiendo la de otros!

Hay que saber también que las grasas animales son las únicas proveedoras de colesterol y de triglicéridos. Por eso conviene reducirlas sistemáticamente en caso de predisposición al riesgo cardiovascular y a la hipercolesterolemia.

El otro enemigo del candidato a adelgazar es el glúcido simple.

No el azúcar lento del cereal integral o de la leguminosa sino el azúcar rápido, el azú-

car de mesa de asimilación tal vez instantánea y cuya sola presencia facilita el paso y la absorción del resto.

Camuflado detrás de su gusto azucarado, alimento de picoteo por excelencia, puede hacer olvidar su alta concentración en calorías.

Las proteínas tienen un valor calórico moderado: 4 calorías por gramo.

Los alimentos más ricos en proteínas, como la carne o el pescado, poseen una trama de tejido conjuntivo muy resistente a la digestión que impide que su asimilación sea completa. La pérdida de beneficios energéticos asociada a esta característica de las proteínas es agua de mayo para el gordo en régimen, por definición un gran asimilador de calorías que habitualmente aprovecha cualquier manjar.

La acción dinámica específica de las proteínas representa el coste calórico de su desintegración en el curso de la digestión. Este gasto hay que restarlo de su aporte energético y realiza un ahorro suplementario del 30 %, muy superior al de todos los demás alimentos.

No hay que seguir nunca un régimen con menos de 60- 80 g de proteínas puras, a riesgo de saquear los propios músculos o de ajar la piel.

No hay que tener miedo del ácido úrico, desecho natural de las proteínas, que se elimina por completo con la toma diaria de un litro y medio de agua.

Hay que recordar que cuanto más lenta es la asimilación de un alimento, más tarde reaparecerá el hambre.

Los alimentos azucarados son los que se absorben y asimilan de modo más rápido y masivo, antes que los alimentos grasos y, por último, las proteínas. Que las personas que siempre andan acosadas por el hambre extraigan sus propias conclusiones.

LAS PROTEÍNAS PURAS

EL MOTOR DEL PLAN DUKAN

Antes de seguir avanzando, permítame explicarme en un punto que podría parecerle presuntuoso: que hable de un régimen al que le he añadido mi apellido. En 2000, había bautizado este plan «Protal» para indicar que alternaba fases de proteínas y de prote-

ínas+ verduras.

Con los años, mis lectores me han hecho el honor de poner mi apellido a este régimen. Hoy existen clubs de dukanianos, dukanetes, dukanons, la dudufamily, muestras de proximidad afectiva que no le gustan a mi hija, mi querida hija Maya, tan celosa de su padre, pero que a mí me hacen feliz. Por eso me tomo esta libertad, pero a partir de ahora ya saben el motivo.

El plan Dukan consiste en cuatro regímenes sucesivos que se articulan entre sí para llevar al gordo hasta el peso estipulado y permanecer en él.

Estos cuatro regímenes sucesivos y de apertura progresiva están concebidos para producir, respectivamente:

El primero, un arranque relámpago y una pérdida de peso intensa y estimulante.

El segundo, un adelgazamiento regular que lleve de un tirón hasta el peso deseado: el Peso Justo de cada cual.

El tercero, una consolidación del peso recién adquirido y todavía inestable durante un período fijado en 10 días por cada kilo perdido.

El cuarto, una estabilización definitiva a partir de tres medidas simples, concretas, directivas, hipereficaces pero innegociables y que hay que aplicar toda la vida: los jueves de proteínas, la renuncia a los ascensores y las 3 cucharadas de salvado de avena.

Cada uno de estos cuatro regímenes tiene un modo de acción y una misión particular que cumplir, pero los cuatro sacan su fuerza y eficacia decreciente de la utilización de las proteínas puras: al principio puras en el ataque, después asociadas a las verduras en el crucero, después abiertas a los alimentos de la consolidación y por último de nuevo puras pero un solo día a la semana en la estabilización definitiva.

Con este régimen utilizado en estado puro y sin división, con una duración según el caso de entre 2 y 7 días, la fase de ataque arranca con fuerza gracias al efecto sorpresa.

Es este mismo régimen el que, utilizado en alternancia, confiere poder y ritmo al ré-

gimen de las Proteínas Alternativas que lleva de un tirón hasta el peso deseado.

Es también este régimen el que, utilizado puntualmente, constituye la base de la fa-se de consolidación, período de transición entre el régimen estricto y el no régimen.

Es este régimen, por último, el que un solo día por semana, pero el resto de la vida, autoriza una estabilización definitiva y, a cambio de este esfuerzo puntual, permite comer sin culpabilidad ni restricción particular los otros seis días de la semana.

Si el bloque de 72 alimentos ricos en proteínas poco grasas constituye el motor de mi plan y de sus cuatro regímenes sucesivos, ahora, antes de pasar a su puesta en práctica, tenemos que describir su modo de acción muy particular, explicando la impresionante eficacia a fin de utilizar todos sus recursos.

¿Cómo funciona el régimen de proteínas puras? Es el objeto de este capítulo.

EL RÉGIMEN SÓLO DEBE APORTAR PROTEÍNAS

¿Dónde se encuentran las proteínas puras?

Las proteínas forman la trama de la materia viva, tanto animal como vegetal, es decir, que se encuentran en la mayoría de los alimentos conocidos. Pero el régimen de las proteínas, para desarrollar su modo de acción peculiar y todas sus potencialidades, debe componerse de alimentos lo más próximos posible a la pureza en proteínas. En la práctica, aparte de la clara de huevo, ningún alimento posee esta pureza.

Los vegetales, por muchas proteínas que contengan, son siempre demasiado ricos en glúcidos -es el caso de todos los cereales y de lodos los harinosos, leguminosas y diversos feculentos, incluyendo la soja, conocida por la calidad de sus proteínas pero demasiado grasa y rica en glúcidos-, lo que impide utilizar aquí cualquier vegetal.

Lo mismo cabe decir de ciertos alimentos de origen animal, con más proteínas que los vegetales pero demasiado grasos. Es el caso del cerdo, de la oveja y el cordero, de algunas aves de corral demasiado grasas como el pato y el ganso, y ciertas partes de buey y de ternera.

Sin embargo, hay algunos alimentos de origen esencialmente animal que, sin llegar a la pureza de proteínas, se acercan a ella y que, por eso mismo, serán los principales actores de mi plan.

El caballo, con excepción de los delgados.

El buey, excepto el lomo, la chuleta y todas las partes que se asan y de cocido.

La ternera asada.

Las aves de corral, salvo el pato y el ganso.

Todos los pescados, incluyendo el pescado azul, cuya grasa, muy protectora del corazón y las arterias humanas, los hace aceptables aquí.

Los crustáceos y el marisco.

Los huevos, cuya clara, con su pureza proteica, tiene el problema del ligero contenido en grasa de la yema.

Los lácteos descremados son muy ricos en proteínas y están completamente libres de materias grasas. No obstante, contienen una pequeña cantidad de lactosa, azúcar natural de leche equivalente a la fructosa de la fruta. La escasez de glúcidos y la importancia gustativa de estos alimentos les permite, a pesar de todo, conservar su lugar en esta selección de alimentos esencialmente proteicos que forman el poder de ataque de mi plan.

¿Cómo actúan las proteínas?

La pureza de las proteínas reduce su aporte calórico

Todas las especies animales se nutren de alimentos compuestos de una combinación de los tres únicos nutrientes conocidos: las proteínas, los lípidos y los glúcidos. Pero para cada especie hay una proporción ideal y específica de estos tres nutrientes. En el hombre es, esquemáticamente, de 5-3-2, es decir, 5 partes de glúcidos, 3 partes de lí-

pidos y 2 partes de proteínas, composición bastante parecida a la de la leche materna.

Cuando la composición del bolo alimenticio respeta esta cifra de oro específica, la asimilación de las calorías en el intestino delgado se efectúa con un máximo de eficacia, y su rendimiento es tan alto que puede facilitar la pérdida de peso. Inversamente, basta con modificar esta proporción óptima para perturbar la absorción de calorías y reducir en la misma proporción el rendimiento de los alimentos. En teoría, la modificación más radical que pueda concebirse, la que reduciría más intensamente la absorción de calorías, consistiría en restringir la alimentación al consumo de un solo nutriente.

En la práctica, aunque se haya intentado en Estados Unidos con glúcidos (el régimen de Beverly Hills sólo suministraba frutas) y con las grasas (régimen esquimal), la alimentación limitada solo a los azúcares o sólo a las grasas es difícil de llevar a cabo y provoca graves consecuencias para la salud. El exceso de azúcares propicia la aparición de diabetes, y el exceso de grasas, además de la sensación de asco inevitable, supondría un riesgo grave de exceso de grasa en el sistema cardiovascular. Además, la falta de proteínas indispensables para la vida obligaría al organismo a sustituirlas con sus reservas musculares. Así pues, la alimentación limitada a un único nutriente sólo es concebible para las proteínas, solución aceptable en el aspecto gustativo, que evita el riesgo de engrasamiento arterial y que, por definición, excluye cualquier carencia de prote-

ínas.

Cuando se llega a instaurar una alimentación limitada a las proteínas, el órgano asimilador tiene grandes dificultades para procesar un bolo alimenticio para el que no es-tá programado y no puede aprovechar del todo su contenido calórico. Se encuentra en la situación de un motor de dos tiempos de motocicleta o de barco, concebido para funcionar con una mezcla de gasolina y de aceite, que se intentara hacer funcionar só-

lo con gasolina y que, después de petardear, se ahogara por no poder utilizar el carburante.

Del mismo modo, cuando el organismo se nutre de alimentos de fuerte componente proteico, se contenta con retener las proteínas indispensables para su supervivencia y el mantenimiento prioritario de sus órganos (músculos, glóbulos, piel, cabellos, uñas) y utiliza mal y poco el resto de las calorías suministradas.

La asimilación de las proteínas comporta un fuerte gasto calórico Para entender esta segunda propiedad de las proteínas que contribuye a la eficacia del régimen, es necesario familiarizarse con la noción de ADE o acción dinámica especí-

fica de los alimentos. El ADE representa el esfuerzo o el gasto que debe hacer el organismo para desintegrar un alimento hasta reducirlo al estado de enlace de base, la úni-ca forma en la que puede pasar a la sangre. Esto representa un trabajo cuya importancia varía con la consistencia y la estructura molecular del alimento.

Cuando se consumen 100 calorías de azúcar de mesa, glúcido rápido por excelencia compuesto de moléculas simples y poco agregadas, se asimilan rápidamente, y este trabajo de absorción sólo cuesta 7 calorías al organismo. Por lo tanto, quedan 93 utilizables. El ADE de los hidratos de carbono es del 7 %. Cuando se consumen 100 calorías de mantequilla o de aceite, la asimilación es algo más laboriosa, y este trabajo cuesta 12 calorías, y sólo deja al organismo 88 calorías residuales. El ADE de los lípidos pasa entonces al 12%. Por último, para asimilar 100 calorías de proteínas puras, clara de huevo, pescado magro o queso blanco magro, el añadido es enorme, porque las prote-

ínas están compuestas por un agregado de cadenas de moléculas muy largas cuyos eslabones de base, los aminoácidos, están vinculados por un enlace muy fuerte que requiere un trabajo infinitamente más costoso. Este gasto calórico de simple absorción es de 30 calorías, y sólo deja al organismo 70 calorías, es decir, una ADE del 30 %.

La asimilación de las proteínas, verdadero trabajo interno, es responsable de una liberación de calor y de una elevación de la temperatura del cuerpo. Por eso se desaconseja bañarse en agua fría después de una comida rica en proteínas, pues la diferencia de temperatura puede ocasionar una hidrocución.

Esta característica de las proteínas, molesta para los bañistas apresurados, es una bendición para el gordo, tan dotado del arte de asimilar las calorías. Le permitirá realizar una economía indolora y alimentarse más cómodamente sin sufrir la sanción inmediata.

Al fin y al cabo, en un consumo proteico de 1.500 calorías, que son un aporte sustancial, después de la digestión sólo quedan en el organismo 1.000 calorías. Es una de las claves del plan Dukan y una de las razones estructurales de su eficacia. Pero eso no es todo.

Las proteínas puras reducen el apetito

En efecto, la ingestión de alimentos azucarados o de cuerpos grasos, que se ingieren y asimilan con facilidad, produce una saciedad superficial, pronto sumergida por el retorno del hambre. Estudios recientes han demostrado asimismo que picotear alimentos azucarados o grasos no retrasa ni la aparición del hambre ni las cantidades ingeridas en la comida siguiente. En cambio, picotear alimentos proteicos aplaza la comida siguiente y reduce las cantidades ingeridas.

Además, el consumo exclusivo de alimentos proteicos implica la inducción de cuerpos cetónicos, poderosos disuasores del hambre y responsables de una saciedad duradera. Después de dos o tres días de una alimentación limitada a proteínas puras, el hambre desaparece por completo y el plan Dukan puede proseguirse evitando la amenaza natural que pesa sobre la mayor parte de los demás regímenes: el hambre.

Las proteínas puras combaten el edema y la retención de agua Algunos regímenes o tipos de alimentación son conocidos por ser hidrófilos» y favorecer la retención de agua y las hinchazones, que son su consecuencia inmediata, co-mo es el caso de los regímenes de predominio vegetal, ricos en fruta, en verduras y en sales minerales.

Las alimentaciones ricas en proteínas son lo opuesto a los regímenes más bien «hidrófugos» que facilitan la eliminación urinaria y por tanto el secado de los tejidos saturados de agua, tan preocupantes en el período premenstrual o durante la premenopausia.

El régimen de ataque, compuesto exclusivamente de proteínas lo más puras posible, es de todos los regímenes el que expulsa mejor el agua.

Esta característica representa una ventaja particular para la mujer.

En efecto, cuando un hombre engorda es principalmente porque come demasiado y almacena en forma de grasa el excedente calórico.

En el caso de la mujer, el mecanismo de adquisición de peso es a mentido más complejo y está relacionado con una retención de agua que frena y reduce los efectos de los regímenes.

En algunos momentos del ciclo menstrual, en los cuatro o cinco días que preceden a la regla o a ciertas encrucijadas de la vida femenina, la pubertad anárquica, la premenopausia interminable o incluso en el corazón de la vida genital por efecto de desórdenes hormonales, las mujeres, sobre todo las que tienen sobrepeso, empiezan a retener agua y sienten que se vuelven esponjosas, hinchadas, el rostro inflado al despertar, que no pueden quitarse los anillos de los dedos embutidos y sienten las piernas pesadas y los tobillos hinchados.

Esta retención va acompañada de un aumento de peso habitualmente reversible pe-ro que puede convertirse en crónico.

Puede suceder incluso que estas mujeres, para recuperar la línea y evitar esta hinchazón, se pongan a régimen y constaten con sorpresa que los medios que intervenían habitualmente cuando llegaban al límite del sobrepeso resultaban inoperantes.

En todos estos casos, que no son raros, las proteínas puras, tal como se encuentran conjuntadas en mi régimen de ataque, tienen una acción a la vez decisiva e inmediata.

En unos días, hasta en unas horas, los tejidos saturados de agua se secan con una sensación de bienestar y de ligereza que repercute enseguida en el equilibrio y refuerza la motivación.

Las proteínas puras aumentan la resistencia del organismo Se trata de una propiedad bien conocida entre los nutricionistas y observada desde siempre por el profano. Antes de la erradicación antibiótica de la tuberculosis, una de las bases clásicas del tratamiento era la sobrealimentación con aumento notable de la proporción de proteínas. En Berk, pequeña ciudad de la costa de Francia, se llegó a obligar a los adolescentes a beber sangre animal. En la actualidad, los preparadores acon-sejan una alimentación de fuerte contenido proteico a los deportistas que exigen mucho a su organismo. Los médicos hacen lo mismo para aumentar la resistencia a la infección, en las anemias o para acelerar la cicatrización de las heridas.

Es útil servirse de esta ventaja, porque adelgazar, sea poco o mucho, siempre debilita un poco el organismo. He observado personalmente que el período inaugural del plan, compuesto exclusivamente de proteínas lo más puras posible, era su fase más estimulante. Algunos de mis pacientes me han indicado incluso que había tenido en ellos un efecto euforizante, tanto físico como mental, y eso desde el fin del segundo día.

Las proteínas puras permiten adelgazar sin pérdida de musculatura ni ablandamien-to de la piel

Esta constatación no tiene nada de sorprendente si se sabe que la piel, su tejido elástico y el conjunto de los músculos del organismo están formados básicamente por proteínas. Un régimen con insuficiencia de proteínas obligaría al cuerpo a utilizar las de sus propios músculos y piel, lo que haría perder a ésta su elasticidad, sin hablar del debilitamiento de los huesos a menudo ya amenazados de la mujer menopáusica. La combinación de estos efectos produce un envejecimiento de los tejidos, de la piel, los cabellos y la apariencia general que el entorno suele percibir y que por sí solo puede interrumpir prematuramente el régimen.

A la inversa, un régimen rico en proteínas y, a fortiori, un régimen compuesto exclusivamente de proteínas como el que inaugura el plan Dukan, no tiene motivos para lanzarse sobre las reservas del organismo, porque ya proporciona muchas. En estas condiciones, el adelgazamiento rápido y tonificante conserva la firmeza de los músculos y el brillo de la piel, y permite adelgazar sin envejecer demasiado.

Esta particularidad del plan Dukan puede parecer secundaria a las mujeres jóvenes y redondas, musculadas y de piel gruesa, pero resulta capital para las mujeres que se ap-roximan a los cincuenta y por lo tanto a la menopausia o que tienen la mala suerte de poseer escasa musculatura o sobre todo una piel delicada y fina. Porque, aproveche-mos para comentarlo, hoy se ven demasiadas mujeres que se enfrentan a su silueta pensando sólo en la balanza. El peso no puede ni debe tener este papel exclusivo; el brillo de la piel, la consistencia de los tejidos y la tonicidad general del cuerpo son sen-dos parámetros que interfieren en la imagen exterior de una mujer.

ESTE RÉGIMEN DEBE SER MUY RICO EN AGUA

El problema del agua es siempre un poco desconcertante. Abundan las opiniones y los rumores sobre este tema, pero muy a menudo se encuentran personas pseudoa-utorizadas que afirman lo contrario de lo que se ha oído el día anterior.

Ahora bien, el problema del agua no es un simple concepto de marketing dietético, un sonajero para divertir a los candidatos a adelgazar. Es una cuestión de la máxima importancia que, a pesar del inmenso esfuerzo combinado de la prensa, los médicos, las empresas que comercializan aguas y de la simple sensatez, no ha convencido nunca del todo al público ni en particular al sujeto que sigue el régimen.

Para simplificar, puede parecer esencial y prioritario quemar calorías para obtener una fuente de reservas de grasas, pero esta combustión, por necesaria que sea, no es suficiente. Adelgazar consiste tanto en quemar como en eliminar.

¿Qué pensaría un ama de casa de una colada o de una vajilla lavada pero no enju-agada? Pues lo mismo cabe decir de un adelgazamiento, y es indispensable que en es-te punto las cosas estén claras. Un régimen que no va acompañado de suficiente agua es un mal régimen: no sólo es poco eficaz, sino que acarrea una acumulación de desechos dañinos.

El agua purifica y mejora los resultados del régimen

La simple constatación empírica demuestra que cuanto más se bebe y más se orina, más opciones tienen los ríñones de eliminar los residuos, provenientes de los alimentos quemados. Así pues, el agua es el mejor de los diuréticos naturales. Resulta sorprendente constatar que poca gente bebe lo suficiente.

Las mil tentaciones del día a día aplazan y terminan por ocultar la sensación natural de sed. Van pasando los días y los meses, desaparece y deja de cumplir su papel de alarma de la deshidratación de los tejidos.

Muchas mujeres, que tienen las vejigas más sensibles y pequeñas que los hombres, vacilan en beber para evitar los desplazamientos incesantes o las necesidades inopor-tunas durante la actividad profesional o en el curso de desplazamientos o incluso por alergia a los aseos públicos.