Bebidas Energéticas: ¿Estimulan, Ayudan o Dañan? por Leslie Bonci - muestra HTML

2009

Patinaje sin frontera

Bebidas energéticas: ¿Estimulan, ayudan o

dañan?

Autora:

Leslie Bonci

M.P.H., R.D. Director de nutrición y medicina deportiva

Departamento de cirugía ortopédica y centro de medicina deportiva

Universidad del centro médico de Pittsburgh

Nutricionista de los Pittsburgh Steelers Pittsburgh, Pennsylvania. USA Spagatta magazine Patinaje sin fronteras Bebidas energéticas: ¿Estimulan, ayudan o dañan?

Puntos clave

Introducción

• Muchos productos mercadeados como

Los atletas que continuamente entrenan duro se

"bebidas energéticas" (energy drinks)

quejan de "falta de energía" y cansancio. Como a

contienen altas concentraciones de

ellos con frecuencia se les recomienda consumir

carbohidratos y algo de cafeína

cantidades adecuadas de fluidos y combustibles,

para evitar la fatiga temprana, mejorar el

• Algunas bebidas energéticas contienen

rendimiento y la recuperación, el concepto de

hierbas, amino ácidos, proteínas y otras

"Bebida Energética" (fluidos y energía juntos en

sustancias. Usualmente en cantidades tan

una misma botella) es muy llamativo. Al tener

pequeñas que es poco probable que

más energía se incrementa nuestra capacidad

tengan algún efecto notable sobre el

para trabajar, una característica muy deseable

rendimiento

para todos, especialmente para los individuos

activos. Sin embargo, además de una adecuada

• El contenido de algunos de estos

productos puede ocasionar una absorción

hidratación y la obtención de suficiente energía a

ineficiente de fluidos y nutrientes desde

través de los alimentos, un atleta necesita un

el intestino, con la posibilidad de

adecuado descanso, comer frecuentemente y un

producir malestares gastrointestinales

óptimo consumo de carbohidratos que lo ayuden

a sentirse con energía. Además, parece que

• Muchas bebidas energéticas son muy

existen elementos adicionales que originan

costosas y debido a su composición, no

fluctuaciones en varios neurotransmisores del

es conveniente su uso por parte de los

cerebro. Estos influyen en que uno se sienta con

atletas

energía; pero no tienen ninguna relación con la

energía de los alimentos o el estado de

• Los deportistas deben ser educados en

hidratación.

relación a estos productos y orientados

hacia otros alimentos y fluidos que no

Además de agua, la mayoría de los productos

tengan ningún riesgo potencial

comercializados como bebidas energéticas

contienen carbohidratos y cafeína como

1

Spagatta magazine Patinaje sin fronteras principales ingredientes (el carbohidrato es el

revisará estos productos, las afirmaciones hechas

nutriente que provee energía y la cafeína

por sus fabricantes y suministrará lineamientos

estimula el sistema nervioso central), pero ellas

para aconsejar a los atletas en relación a su uso.

pueden contener una gran variedad de nutrientes

REVISIÓN DE LAS INVESTIGACIONES

(tabla 1). Los atletas deben estar alerta ya que las

bebidas energéticas no son apropiados sustitutos

Ingredientes encontrados en las bebidas

de una óptima alimentación e hidratación y

energéticas

pueden no estar totalmente relacionados con que

tan energizados ellos se sienten. Además, los

Carbohidratos:

atletas deben ser educados en relación a estos

La mayoría de las bebidas vendidas como

productos. Por ejemplo, algunas bebidas

energéticas contienen una concentración de

energéticas no contienen los ingredientes citados

carbohidratos de al menos 18 g.onzas.-1 y

en la etiqueta (Gurley y col.; 2000), muchas son

usualmente 25 g .onzas.-1 (Tabla 1). Unas

una forma costosa e inefectiva de obtener

concentraciones tan altas de carbohidratos

carbohidratos y otros en realidad lo que pueden

(glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa o

hacer es deteriorar el rendimiento.

galactosa) puede reducir la tasa a la cual los

¿Por qué son estos productos "energéticos" son

líquidos son absorbidos desde el intestino hacia

tan atractivos para los atletas?. Para muchos

la

sangre

(Ryan

y

col.,

1998)

y

deportistas que tienen que lidiar con sus

consecuentemente

puede

impedir

la

entrenamientos, carreras, colegio y vidas

rehidratación durante el ejercicio. Sólo por esta

personales, el tiempo no es suficiente para

razón las bebidas energéticas no deben ser

alimentarse e hidratarse adecuadamente. Por lo

ingeridas inmediatamente antes o durante la

tanto, consumir una bebida energética puede ser

actividad física, cuando un reemplazo rápido del

percibido como una forma rápida de obtener

sudor perdido es muy importante. Además,

energía extra para pasar el día, compensar

cuando se consumen inmediatamente antes o

cualquier supuesta deficiencia en vitaminas,

durante

el

ejercicio

estas

elevadas

minerales, hierbas o algún otro nutriente,

concentraciones de carbohidratos pueden

incrementar el rendimiento, acelerar la

producir malestar gastrointestinal y las bebidas

recuperación después del ejercicio, quemar

con altas concentraciones de fructosa también

grasa, incrementar la masa muscular o aumentar

pueden tener efectos laxantes. Por lo tanto, las

el funcionamiento cerebral. Desafortunadamente,

bebidas energéticas no son apropiadas para el

la mayoría de las bebidas energéticas no pueden

consumo inmediatamente antes del ejercicio o

cubrir unas expectativas tan altas. Este artículo

durante algún tipo de ejercicio que pueda

1

Spagatta magazine Patinaje sin fronteras comprometer la pérdida de fluidos del cuerpo

alimentos muy voluminosos. Cuando se emplean

por el sudor o por problemas digestivos.

para este propósito, las bebidas energéticas que

contienen suficientes carbohidratos deben ser

Igualmente, las bebidas energéticas no son

consumidas durante la primera hora después del

adecuadas para ser consumidas durante la

ejercicio. Para los atletas que necesitan continuar

recuperación después del ejercicio, una situación

ingiriendo carbohidratos en forma líquida como

en la cual es critica una rápida hidratación. En

anticipación a la siguiente práctica o

este caso es preferible emplear una bebida

competencia, debe consumirse una bebida

deportiva bien formulada. Inclusive cuando la

energética adecuadamente formulada hasta 2

hidratación durante la recuperación no es un

horas antes de la próxima actividad. Esta

problema, sólo pocas bebidas deportivas

cantidad de tiempo permitirá una adecuada

contienen

suficientes

carbohidratos

para

digestión y absorción de los carbohidratos antes

suministrar los 50 a 75 g de carbohidratos

que el ejercicio comience.

recomendados para ser consumidos 15 a 30

minutos después del ejercicio (American Dietetic

En contraste con una bebida energética, una

Association, Dietitians of Canada, American

bebida deportiva efectiva es formulada para

College of Sports Medicine, 2000). Con el resto

suministrar

aproximadamente

14

g

de

de las bebidas energéticas, un atleta necesitaría

carbohidratos en forma de sacarosa, glucosa,

consumir varias latas de 8 onzas de estas

fructosa

(en

pequeñas

cantidades)

o

costosas bebidas, para poder alcanzar la

maltodextrinas cada 8 onzas. (240 ml) de bebida

recomendación señalada.

(Casa et al., 2000). Además, los electrolitos

(sodio y potasio) ayudan a mantener el deseo de

Las bebidas que son ricas en carbohidratos

beber (Nose et al, 1988; Wemple et al., 1997) y

pueden ser útiles como parte de un régimen de

puede reducir o prevenir los calambres durante o

carga de carbohidratos, ocupando el lugar de

después del ejercicio (Bergeron, 1996).

2

Spagatta magazine Patinaje sin fronteras

Tabla 1. Energía, carbohidratos e ingredientes adicionales encontrados en bebidas energéticas seleccionadas.

Producto

Energía

Carbohidratos

Ingredientes Adicionales

(kcal/8 oz)

(g/8 oz)

Arizona Extreme Energy

124

32

Cafeína, taurina, ribosa, ginseng,

Shot™b

carnitina, guaraná, inositol,

vitaminas

Arizona Rx Energy™b

120

31

Cafeína, ginseng, schizandrae,

vitaminas

Battery Energy Drink™b

114

27

Cafeína, guaraná

Bawls Guarana™b

96

27

Cafeína, guaraná

Dynamite Energy Drink™b

95

25

Cafeína, taurina, inositol,

vitaminas

Effervescent Glutamine

24

0.8

Glutamina, electrolitos

Recovery Drink™h

G3 Endurance™d

90

24

Galactosa, proteína, cromo, té

verde, ginseng, vitaminas,

minerales

G4 Recovery™d

110

27

Ginseng, galactosa, té verde,

vitaminas, proteínas

Hansen?s Energy™b

107

31

Taurina, ginseng, cafeína, Ginkgo

biloba, guaraná, vitaminas

Hansen?s Slimdown™c

0

0

Piruvato, carnitina, cromo,

vitaminas

Jones Whoop Ass Energy™b

107

27

Cafeína, jalea real, guaraná,

taurina, inositol, vitaminas

Mad River Energy Hammer™b

110

27

Guaraná, ginseng, polen de abejas

Nexcite™a

100

21

Guaraná, damiana, Schizandrae,

mate, ginseng, cafeína

Oxytime+ Sports Drink™h

80

18

"Oxigeno estabilizado", carnitina,

aloe vera, proteína

Prozone Fat-Reducing Energy

184

19

Proteína, triglicéridos de cadena

Drink™g

media, aceite borage

Pripps Amino Energy Sports

71

17

Proteína, amino ácidos de cadena

Drink™i

ramificada, electrolitos

Pyru Force™f

2

0.4

Cafeína, piruvato, guaraná, colina,

cromo, inositol, carnitina, vitamina

1

Spagatta magazine Patinaje sin fronteras C

Red Bull™b

109

27

Taurina, cafeína, inositol,

vitaminas

Red Devil Energy Drink™b

80

21

Cafeína, taurina, guaraná, ginseng,

Ginkgo biloba, vitaminas

Sobe Adrenaline Rush™b

135

35

Cafeína, taurina, ribosa, carnitina,

inositol, ginseng, vitaminas

Sobe Energy™b

113

30

Cafeína, guaraná, arginina, L-

cisteína, yohimbina, vitamina C

Sobe Power™b

107

28

Cafeína, taurina, creatina, prolina,

vitamina C

Ultrafit Liquid Endurance™e

N.A.

N.A.

Glicerol, carnitina, cromo,

vitamina B6

VAAM™j

56

10

17 amino ácidos

Venom Energy Drink™b

127

28

Cafeína, taurina, mate, polen de

abejas, guaraná, ginseng, proteína,

vitaminas

180 Energy Drink™b

117

32

Guaraná, vitaminas

a Fuente: www.excitebluebottle.com b Fuente: www.bevnet.com c Fuente: www.hansens.com d Fuente: www.gpush.com e Fuente: www.ultrafit-endurance.com f Fuente: www.getbig.com g Fuente: www.prolithic.com h Fuente: www.maxperformance.com i Fuente: www.nutrinox.com j Fuente: www.vaam-power.com k Fuente: Etiqueta del empaque

Cafeína

ingiere después que se ha comenzado el

ejercicio, la cafeína puede tener un efecto

La cafeína es un estimulante del sistema

laxante y diurético, aspectos que pueden

nervioso central y a pesar de que su efecto es

deteriorar, en lugar de mejorar el rendimiento.

temporal, esta puede hacer que el atleta se sienta

Además, las dosis de cafeína contenidas en las

mas "energizado". En estudios realizados en el

bebidas energéticas no siempre aparecen en la

laboratorio, la cafeína suministrada en dosis de

etiqueta y podrían ser suficientemente altas

alrededor de 6 mg.kg de peso corporal-1 (ej. 490

como para colocar al atleta a riesgo de resultar

mg para una persona de 82 kg), con frecuencia

positivo en una prueba de doping.

ha demostrado ser efectiva para incrementar la

resistencia en ejercicios de 1 a 120 min de

Hierbas

duración (Graham, 2001). Desafortunadamente,

Muchas bebidas energéticas contienen formas

unas dosis tan altas de cafeína hacen que algunos

herbales de cafeína que incluyen a los extractos

atletas sientan ligeros dolores de cabeza y si se

2

Spagatta magazine Patinaje sin fronteras de semillas de guaraná, nueces de cola y hojas de

existen muy pocas evidencias de que puedan

hierba mate. Algunas personas que no quieren

mejorar el rendimiento.

ingerir

formas

sintéticas

de

cafeína

Además de que existen escasas o ningunas

aparentemente son persuadidas de que los

evidencias de la eficacia ergogénica de estas

estimulantes herbales son mucho más saludables.

hierbas, hay otros aspectos que considerar:

Debido a que existe una gran variabilidad en las

fuentes y formas de procesamiento de estas

• Hay muy pocos controles regulatorios de

hierbas, es prácticamente imposible conocer la

estos productos

cantidad exacta de cafeína u otros compuestos de

• No existen normas de estandarización o

las plantas que son contenidos en las bebidas

pureza

energéticas. Además, para asegurarse de que los

consumidores tengan al menos una respuesta

• Es posible encontrar ingredientes no

psicológica a las bebidas energéticas que

citados en la etiqueta que podrían

contienen formas herbales de cafeína, los

producir un resultado positivo en una

fabricantes con frecuencia añaden cantidades

prueba de doping (Ros y col., 1999)

conocidas de cafeína sintética.

• Pueden existir efectos adversos serios

Las

hierbas

que

incluyen

Astragalus,

cuando se emplean conjuntamente con

Schizandrae (Sinclair, 1998) y Echinacea (Ernst,

medicamentos prescritos (Izzo & Ernst,

2002) son promovidas como sustancias que

2001).

aumentan la función inmune y se incluyen en

algunas bebidas energéticas. Hierbas que se

• Efectos potenciales fatales, que incluyen

falla del hígado relacionada con el

supone incrementan la memoria como el Ginkgo

consumo de Kava-Kava (Kraft et al.,

biloba (Ernst, 2002) y algunas veces también el

2001) y trastornos cardiovasculares

ginseng (Kennedya, 2001), son incluidas.

relacionados con la ephedra (Skinner et

Igualmente, también se pueden agregar

al., 2000).

ingredientes adicionales como la supuesta

sustancia "quema grasa" Ciwujia (Cheuvront et

• Posibles reducciones del rendimiento

al., 1999), hydroxycitrate (Heymsfield et al.,

cuando se usan grandes dosis de

1998) y/o ephedra (Molnar et. al, 2000. Algunas

extractos de hierbas que contienen

bebidas contienen la hierba "relajante" kava-

cafeína y otras sustancias que pueden

kava y St. John?s Wort. Estos ingredientes

causar mareos y síntomas adicionales de

usualmente se encuentran en pequeñas

mal funcionamiento del sistema nervioso

cantidades, pero inclusive en cantidades mayores

central.

3

Spagatta magazine Patinaje sin fronteras Piruvato

sensación que deja en la boca el producto.

El piruvato es la sal del ácido pirúvico, ha sido

Algunos ingredientes de las bebidas incluyen

añadido a las bebidas y señalado como un

aminoácidos individuales como la glutamina, la

combatiente de la fatiga así como quema grasa.

arginina, la taurina y aminoácidos de cadena

Cuando el piruvato fue suministrado en grandes

ramificada (leucina, isoleucina y valina). Se ha

cantidades produjo un malestar gastrointestinal

especulado que la suplementación con glutamina

muy serio, pero el rendimiento durante el

podría reforzar el sistema inmune para reducir la

ejercicio mejoró durante un estudio (Stanko et

probabilidad de sobre-entrenamiento en atletas

al., 1990). Sin embargo, cuando el piruvato es

de resistencia y podría incrementar el

consumido en las dosis encontradas en las

almacenamiento de glucógeno en los músculos

bebidas comerciales (Morrison y col., 2000), no

durante la recuperación después del ejercicio.

se producen beneficios sobre el rendimiento.

Sin embargo, la suplementación con bebidas que

Así, el piruvato en concentraciones tolerables es

contienen glutamina no tiene ningún efecto sobre

un ingrediente inefectivo de las bebidas

la respuesta inmune al ejercicio (Krzywkowski

energéticas.

et al., 2001), y añadiendo glutamina a una bebida

rica en carbohidrato no se aumenta la síntesis de

Proteínas y aminoácidos

glucógeno durante la recuperación, cuando se

Las proteínas son empleadas como combustibles

compara con el carbohidrato solo (Van Hall y

durante el ejercicio, pero en cantidades

col. 2000). La suplementación con arginina

despreciables, por lo tanto, añadir proteínas a

tampoco parece beneficiar el restablecimiento de

una bebida que contenga una adecuada cantidad

glucógeno después del ejercicio cuando se

de energía proveniente de los carbohidratos no

compara con el carbohidrato (Yaspelkis & Ivy,

suministrará ninguna ventaja para el rendimiento

1999).

de los atletas. También es poco probable que

añadir proteínas a una bebida rica en

carbohidratos pueda tener algún efecto

Se ha reportado que la taurina incrementa la

demostrable sobre la síntesis de glucógeno

contractibilidad del corazón en pacientes

muscular durante la recuperación, si se compara

cardiacos y puede servir como antioxidante, pero

con la ingesta equivalente de calorías

mas allá de estos hechos no parecen existir

proveniente de los carbohidratos solamente

evidencias publicadas de que la suplementación

(Carrithers et al., 2000; van Loon et al., 2000).

con taurina afecte de manera positiva el

Además, añadir proteínas a una bebida deportiva

rendimiento durante el ejercicio.

puede afectar adversamente el sabor y la

4

Spagatta magazine Patinaje sin fronteras Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR)

energía para el cuerpo antes y durante el

pueden reducir la síntesis de serotonina en el

ejercicio. Los triglicéridos de cadena media

cerebro. Debido a que la serotonina está

(TCM) son metabolizados más rápido y han sido

relacionada con la fatiga temprana, se ha

añadidos a algunas bebidas energéticas con la

propuesto que la administración de AACR

finalidad de retardar la fatiga, permitiendo que el

durante el ejercicio podría retardar el cansancio e

cuerpo use mas TCM como fuente de energía,

incrementar el rendimiento. Pero añadir AACR a

ahorrando glucógeno. Desafortunadamente, los

una bebida que contenga carbohidratos no

TCM

pueden

causar

malestares

previene el agotamiento durante el ejercicio

gastrointestinales severos, no permiten ahorrar

mejor de lo que lo hace la bebida de

glucógeno (Jeukendrup y col., 1996), y no

carbohidratos solamente (Van Hall et al., 1995).

incrementan el rendimiento (Jeukendrup et al.,

1998).

Creatina y carnitina

Vitaminas y minerales

La cantidad de creatina añadida a la mayoría de

las bebidas energéticas es muy pequeña (ej. 11,2

En los atletas que consumen una dieta

mg.onzas-1) para tener algún efecto sobre el

razonablemente normal es muy poco probable

rendimiento, a menos que el atleta consuma 178

que tengan una deficiencia de vitaminas. Por lo

latas de la bebida y esto tendría que repetirlo

tanto, su rendimiento durante el ejercicio no se

durante 5 días para lograr el régimen típico de

incrementará si emplean suplementos de

carga de creatina de 20g.día ?1 por cinco días.

vitaminas (Clarkson, 1991). De la misma forma,

existen pocas evidencias de que un suplemento

La carnitina está relacionada con el metabolismo

de minerales pueda afectar su rendimiento a

de los ácidos grasos y se ha propuesto que la

menos que sea el sodio necesario para

suplementación con carnitina podría retardar la

reemplazar las pérdidas en el sudor y reducir la

fatiga debido a la estimulación de un mayor uso

deshidratación. Sí un atleta quiere estar seguro

de las grasas como fuente de energía durante el

de su ingesta de vitaminas, un suplemento de

ejercicio. Estas afirmaciones no han sido

polivitaminas será una alternativa mucho menos

soportadas por los trabajos de investigación

costosa y mas efectiva que una bebida

mejor diseñados (Brass, 2000).

enriquecida. Sin embargo, suministrando las

Triglicéridos de cadena media

cantidades apropiadas de vitaminas relacionadas

con el metabolismo de carbohidratos en una

Las grasas toman mayor tiempo para vaciarse del

bebida energética (ej. 10 a 30% de la cantidad

intestino que los carbohidratos o las proteínas

diaria recomendada, de ciertas vitaminas del

por esta razón no son una fuente inmediata de

5

Spagatta magazine Patinaje sin fronteras complejo B), por lo menos se asegura que el

el ácido láctico en los ratones, pero en roedores,

atleta

no

estará

consumiendo

calorías

la resistencia en la natación no es un buen

provenientes de los carbohidratos sin los micro

criterio para evaluar la ergogenicidad. Al parecer

nutrientes normalmente contenidos en los

no existen investigaciones publicadas sobre el

alimentos ricos en carbohidratos.

VAAM realizadas en humanos, por lo tanto, no

existe alguna buena razón para pensar que un

grupo particular de amino ácidos pueda tener

algún efecto benéfico en los atletas.

Oxígeno

Aplicaciones prácticas

Las bebidas que incluyen el oxígeno diluido

Estar óptimamente "energizado" requiere un

aseguran que la cantidad extra de oxígeno

nivel aceptable de actividad física, sueño

acelera el metabolismo aeróbico y produce

adecuado, estrategias efectivas de alimentación e

menores niveles de ácido láctico, incrementando

hidratación y probablemente otros factores

así el rendimiento. Debido a que la sangre

desconocidos

que

afecten

a

los

arterial es esencialmente muy saturada de

neurotransmisores del cerebro. Una bebida

oxígeno y que cualquier oxigeno "extra"

energética por si sola nunca sustituirá a todos

consumido en una bebida será exhalado

estos elementos. Cuando vayan a escoger algún

inmediatamente, no es sorprendente que no

producto alimenticio o una bebida, los atletas

exista soporte científico de las afirmaciones

deben

ser

consumidores

escépticos

y

ergogénicas de las bebidas "super oxigenadas".

cuestionarse antes de comprar. Aquí hay unas

recomendaciones:

Saliva de avispas

• Es necesario leer las etiquetas!

VAAMTM (Vespa Amino Acid Mixture) es un

producto derivado de 17 amino ácidos

• Los atletas que usan medicamentos deben

encontrados en la saliva de las avispas bebes.

evitar cualquier producto que contenga

Dos estudios de la VAAM que emplearon

hierbas.

ratones nadadores como modelo experimental

• Sí no existe una tabla de información

son descritos en la página de internet de los

nutricional en el producto, los atletas no

fabricantes, pero no han sido publicados en

deberían comprarlo.

revistas

científicas

reconocidas.

Esta

investigación supuestamente demuestra un

• Se debe examinar la tabla de contenido

incremento en la resistencia y una reducción en

nutricional para ver el contenido de

6

Spagatta magazine Patinaje sin fronteras carbohidratos así como las calorías.

Nutrition and Athletic Performance. J. Am. Diet.

Assoc. 100:1543-1556.

• Los atletas deben conocer sí los

ingredientes son legales y seguros.

Bergeron, M.F. (1996). Heat cramps during

tennis: a case report. Int. J. Sport Nutr. 6:62-68.

• Evite los productos que no posean

evidencias

que

demuestren

sus

Brass, E.P. (2000). Supplemental carnitine and

afirmaciones, las evidencias están

exercise. Am. J. Clin. Nutr. 72(2 Suppl):618S-

incompletas

o

inadecuadamente

623S.

sostenidas.

Carrithers, J.A., D.L. Williamson, P.M.

• Si suena muy bueno para ser verdad, lo

Gallagher, M.P. Godard, K.E. Schulze, and S.W.

mas probable es que no lo sea.

Trappe

(2000).

Effects

of

postexercise

carbohydrate-protein

feedings

on

muscle

Resumen

glycogen restoration. J. Appl. Physiol. 88:1976-

Los atletas siempre serán atraídos hacia

1982.

productos que afirmen que mejoran el

Casa D.J., L.E.Armstrong, S.K. Hillman, S.J.

rendimiento. Las bebidas energéticas no son

Montain, R.V. Reiff, B.S.E. Rich, W.O. Roberts,

sustitutos adecuados para el tiempo, el

and J.A. Stone (2000). National Athletic

entrenamiento, el descanso y la alimentación

Trainers? Association Position Statement: Fluid

requerida para los deportes. Ellos deben tener la

Replacement for Athletes. J. Athl. Train. 35:212-

responsabilidad de lo que entra en sus cuerpos,

224.

lo cual incluye estar bien informados, así como

tomar las precauciones necesarias en relación a

Cheuvront, S.N., R.J. Moffatt, K.D. Biggerstaff,

los suplementos dietéticos. Educar a los atletas

S. Bearden, and P. McDonough (1999). Effect of

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